С наступлением осени и зимы многие из нас замечают не только смену погоды, но и перемены в собственном настроении. Энергия и радость теплых дней куда-то уходят, а им на смену приходят апатия, грусть и постоянная усталость. Часто это списывают на обычную сезонную хандру или лень, однако за такими симптомами может скрываться серьезное состояние — сезонное аффективное расстройство (САР). Недостаток солнечного света напрямую влияет на нашу биохимию, что может подорвать работоспособность, успехи в учебе и гармонию в отношениях.
То, что начинается как легкая меланхолия, у некоторых людей перерастает в глубокое чувство опустошенности, потерю интереса ко всему и даже в клиническую депрессию. Важно понимать разницу между временным упадком сил и заболеванием, требующим внимания.
Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?
Сезонное аффективное расстройство — это особая форма депрессии, которая имеет четкую сезонную закономерность, обостряясь, как правило, поздней осенью и зимой. Согласно данным, в России с этой проблемой сталкивается примерно 6% населения. Симптомы могут варьироваться, но часто включают в себя повышенный аппетит и тягу к углеводам, прибавку в весе, постоянную сонливость и недостаток энергии, повышенную раздражительность, тревожность, социальную изоляцию и общую потерю интереса к жизни. Для многих зима превращается в настоящее испытание на прочность, где каждый день дается с трудом.
Характерная особенность САР — его симптомы обычно полностью исчезают весной и летом, и человек чувствует себя абсолютно здоровым. Именно из-за этой цикличности расстройство часто остается недиагностированным: люди связывают плохое самочувствие с авитаминозом или переутомлением и просто «пережидают» сложный сезон. Однако игнорирование проблемы может не только значительно снизить качество жизни на несколько месяцев в году, но и стать фоном для развития более стойких депрессивных состояний.
Почему возникает зимняя депрессия: биологические и генетические причины
Корень проблемы лежит в реакции нашего организма на сокращение светового дня. Ключевую роль играют два гормона: серотонин и мелатонин.
Серотонин, часто называемый «гормоном счастья», напрямую зависит от солнечного света и витамина D. Когда осенью и зимой солнца становится мало, его выработка снижается, что ведет к ухудшению настроения, апатии и повышению аппетита.
Мелатонин, «гормон сна», вырабатывается в темноте и регулирует наши циркадные ритмы. Зимой, когда света мало даже днем, его выработка может быть избыточной, что вызывает постоянную сонливость, вялость и ощущение «разбитости». Кроме того, высокий уровень мелатонина подавляет активность нейромедиаторов, отвечающих за бодрость и хорошее настроение.
Существует и генетическая предрасположенность к САР. Исследования показывают, что склонность к зимней депрессии может передаваться в семьях. Это связано с особенностями генов, которые влияют на работу серотониновой и дофаминовой систем, а также на чувствительность мозга к свету. У людей с такой наследственностью реакция на короткий световой день может быть особенно острой.
Обратите внимание: Прежде чем расслабиться на главном модном мероприятии года, знаменитостям необходимо напрячься, чтобы соблюсти весь перечень правил от Анны Винтур..
Стратегии борьбы: как победить сезонную депрессию
1. Светотерапия — имитация солнца
Это один из самых эффективных и научно обоснованных методов лечения САР. Специальные лампы, дающие очень яркий свет (около 10 000 люкс), компенсируют нехватку естественного солнечного излучения. Они помогают «обмануть» мозг, подавляя выработку мелатонина и стимулируя синтез серотонина. Рекомендуется проводить сеансы по 20-30 минут каждое утро. Сегодня светотерапию предлагают во многих клиниках, а также можно купить сертифицированную лампу для домашнего использования. Перед началом курса желательно проконсультироваться с врачом.
2. Медикаментозная поддержка и добавки
В случаях с выраженными симптомами врач-психиатр может назначить курс антидепрессантов, чаще всего из группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Они помогают нормализовать химический баланс в мозге. Важно понимать, что это рецептурные препараты с возможными побочными эффектами, поэтому их прием должен строго контролироваться специалистом. Самолечение недопустимо. Также в осенне-зимний период часто рекомендуется прием витамина D, дефицит которого усугубляет симптомы САР.
3. Психотерапия: меняем мышление
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою высокую эффективность в работе с САР. Психотерапевт помогает пациенту выявить и изменить негативные автоматические мысли и убеждения (например, «Зима — это ужасно, она всегда портит мне жизнь»), которые усиливают депрессию. Замена их на более гибкие и нейтральные («Зима — не мой любимый сезон, но я могу найти в нем приятные моменты») снижает эмоциональное напряжение. КПТ также дает инструменты для управления стрессом, которые полезны в любое время года.
4. Дополнительные меры самопомощи
Помимо основных методов, важно включить в свою жизнь простые, но действенные практики:
- Регулярная физическая активность: Даже ежедневные прогулки в светлое время суток, зарядка или йога способствуют выбросу эндорфинов и дофамина, улучшая настроение и уровень энергии.
- Планирование приятных событий: Сознательно наполняйте зимние месяцы маленькими радостями — встречами с друзьями, походами в кино, хобби, уютными вечерами с книгой. Это создает позитивные якоря и отвлекает от мрачных мыслей.
- Сбалансированное питание и режим: Постарайтесь питаться полноценно, не злоупотребляя простыми углеводами, и соблюдать режим сна и бодрствования.
Сезонное аффективное расстройство — это реальное, но преодолимое состояние. Ключ к успеху — в своевременном распознавании симптомов, обращении к специалисту (терапевту, психиатру, психотерапевту) и комплексном подходе к лечению. Используя комбинацию светотерапии, психологической работы и здоровых привычек, можно не просто пережить зиму, а провести ее с комфортом и хорошим настроением.
Алёна БерезовскаяФото: Aleksandr Skrypko, LightField Studios, Image Point Fr, Ground Picture/Shutterstock/Fotodom
Больше интересных статей здесь: Новости.
Источник статьи: Зимняя депрессия: эффективные методы, чтобы определить сезонное расстройство и победить его.