За легкой и грациозной походкой по подиуму Victoria’s Secret скрывается серьезная работа, сравнимая с подготовкой профессиональных атлетов. Тренировки моделей — это не спонтанные занятия, а выверенная система, интегрированная в их образ жизни.
Индивидуальные подходы к тренировкам
Адриана Лима строит свой день вокруг дисциплины. Ее утро начинается с боксерского ринга: работа в перчатках, прыжки со скакалкой и контроль дыхания. Перед важными событиями график становится еще интенсивнее — два занятия в день. Утром она фокусируется на кардио и интервальных нагрузках, а вечером переходит к силовым упражнениям и растяжке. Эта рутина не меняется годами и соблюдается неукоснительно, даже после длительных перелетов. Для Лимы спортзал — такая же неотъемлемая часть жизни, как сон или прием пищи.
Джиджи Хадид отдает предпочтение функциональным тренировкам в нью-йоркском Gotham Gym. Ее занятия включают боксерские раунды, короткие спринты и упражнения на укрепление корпуса. Такой формат позволяет поддерживать тело в тонусе, одновременно развивая концентрацию. В поездках Джиджи придерживается того же принципа: короткие, но высокоинтенсивные сессии, которые эффективно заменяют многочасовые тренировки.
Ирина Шейк выбирает комплексный подход, сочетая пилатес, бразильское джиу-джитсу и упражнения с собственным весом. Она доказала, что для поддержания формы не всегда нужен зал — часто ее тренировки проходят прямо в гостиничном номере и включают планку, выпады и различные вариации упражнений на пресс. Ключевой принцип Ирины — не длительность, а качество и точность выполнения каждого движения. Даже 20 минут осознанной работы в день помогают сохранить ту выносливость и уверенность, которые видны в ее позах на подиуме.
Объединяет всех трех моделей общая философия: тело должно быть всегда готово к работе. Речь идет не о разовых усилиях для эффектного выхода, а о создании устойчивой, надежной формы через регулярность и системность.
5 ключевых упражнений в арсенале моделей
1. Прыжки со скакалкой
Скакалка — это классический и невероятно эффективный инструмент в тренировках «ангелов». Адриана Лима начинает с нее каждое занятие, а Джиджи Хадид берет скакалку с собой в любую поездку. Всего 10 минут активных прыжков полноценно разогревают тело, активизируют основные группы мышц и задают правильный сердечный ритм.
Это упражнение задействует ноги, пресс, плечи и способствует жиросжиганию, не добавляя лишнего мышечного объема. Модели часто используют интервальный метод: например, 2 минуты работы и 30 секунд отдыха. Такой режим удерживает пульс в оптимальной зоне и ускоряет метаболизм на несколько часов вперед.
Ирина Шейк добавляет короткие серии прыжков после силовых блоков — это улучшает восстановление и стимулирует лимфоток. Простота и доступность скакалки делают ее мощным союзником в поддержании формы.
2. Планка — основа сильного корпуса
Планка в разных вариациях присутствует в программе каждой из моделей. Лима использует ее для стабилизации между интенсивными раундами, Джиджи — для укрепления центра тела, а Шейк — как полноценную мини-тренировку в условиях нехватки времени.
Статичное удержание тела в правильном положении включает в работу мышцы живота, спины, ягодиц и плечевого пояса. Это упражнение формирует крепкий мышечный корсет, улучшает осанку и делает фигуру более собранной и подтянутой.
Обратите внимание: Секреты легких укладок от стилиста + работающие средства..
Динамические варианты (с подъемом колена или руки) дополнительно развивают чувство баланса и общую выносливость.Секрет успеха — в регулярности. Три подхода по минуте в день приносят больше пользы, чем редкие, но изматывающие марафоны. Цель — не «кубики» на прессе, а сильное, устойчивое тело, которое сохраняет форму даже вне зала.
3. Бокс — функциональная альтернатива тренажерам
Адриана Лима уже более десяти лет использует бокс как основу своей физической подготовки. Джиджи и Белла Хадид также включили этот вид нагрузки в свои routines. Результат — функциональное, рельефное и сильное тело без излишней мышечной массы.
Бокс отлично развивает выносливость, скорость реакции, координацию и умение концентрироваться. Всего за один трехминутный раунд можно сжечь до 400 килокалорий, одновременно прорабатывая руки, спину и корпус. Тренеры строят занятия по боксерскому принципу «3 минуты работы — 1 минута отдыха», что позволяет давать телу интенсивную, но безопасную нагрузку.
Для Джиджи бокс — это еще и мощная психологическая разрядка. Она отмечает, что 10 минут работы с грушей снимают стресс эффективнее любого массажа. Ирина Шейк интегрирует элементы бокса в свои тренировки по джиу-джитсу, сочетая резкие ударные движения с плавными силовыми приемами.
4. Выпады — классика для сильных и стройных ног
Каждая модель выполняет выпады по-своему: Лима любит динамичные прыжковые варианты, Хадид добавляет отягощение в виде гантелей, а Шейк делает акцент на технике и глубоком растяжении мышц в спокойном темпе.
Это упражнение по праву считается базовым для женского тренинга. Оно эффективно прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы-стабилизаторы таза. При правильном выполнении (прямая спина, колено не выходит за носок) выпады не только формируют красивый силуэт ног, но и развивают баланс и силу.
Кроме того, они улучшают подвижность суставов и кровообращение в нижней части тела, что особенно важно при сидячем образе жизни и частых перелетах.
5. Подъемы ног и скручивания — для крепкого пресса и здоровой спины
Модели избегают бессмысленного многоповторного тренинга. Их подход — меньше повторений, но с идеальной техникой. Джиджи Хадид и Ирина Шейк комбинируют подъемы ног, диагональные скручивания и «велосипед». Такие упражнения задействуют как прямые, так и глубокие поперечные мышцы живота, которые отвечают за узкую талию и поддержку позвоночника.
Рекомендуемый режим — 3–4 подхода по 15–20 повторений в медленном, контролируемом темпе с фокусом на дыхании. Секрет — в концентрации на работе мышц, а не в погоне за количеством. Регулярное выполнение этих упражнений делает пресс плотным, укрепляет спину и визуально вытягивает фигуру.
Тренировочные системы Лимы, Хадид и Шейк основаны на предсказуемости и ясных правилах. Физическая активность органично вписана в их расписание, как и другие базовые потребности. Именно это постоянство, а не кратковременные усилия, дает тот впечатляющий и устойчивый результат.
Подготовка к особо важным событиям отличается лишь степенью дисциплины и вниманием к деталям, но основные принципы остаются неизменными. Такой подход работает в долгосрочной перспективе, исключая перегрузки и крайности, с уважением к естественным возможностям организма.
Фото: Getty Images, legion-media
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Как тренируются Адриана Лима, Джиджи Хадид и Ирина Шейк: секреты фигур «ангелов» Victoria’s Secret.