Осанка — это фундамент нашего здоровья и внешнего вида. Она влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, но и на работу кровеносной, лимфатической систем и внутренних органов. Неправильные бытовые привычки могут приводить к нарушениям осанки, что, в свою очередь, меняет фигуру и сводит на нет результаты даже самых интенсивных тренировок.
Влияние осанки на фигуру и здоровье
Нарушения в позвоночнике ослабляют мышцы кора и брюшного пресса, что может вызвать смещение внутренних органов. Одним из видимых последствий этого часто становится выпирающий живот, даже при относительно низком проценте жира в организме.
И мужчинам, и женщинам важно поддерживать естественные, нейтральные изгибы позвоночника: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Отклонения от нормы, такие как гиперлордоз (чрезмерный прогиб в пояснице) или гиперкифоз (сильная сутулость), смещают всю структуру позвоночника. Это не только создает риск протрузий и грыж, но и напрямую влияет на самочувствие, вызывая боли в различных частях тела.
Например, при гиперлордозе живот визуально выпячивается вперед, а ягодицы кажутся уплощенными. Акцентированные тренировки на спину и плечи без коррекции осанки могут лишь усугубить эту проблему. Ключ — в комплексном подходе, который включает работу с лопатками, плечевыми суставами, грудной клеткой, а также правильное диафрагмальное дыхание и проработку межреберных мышц.
Любые перекосы в осанке нарушают естественный ток лимфы и крови, что может приводить к отекам — это не жировые отложения, а застой жидкости. У женщин такие нарушения также способны негативно влиять на работу органов малого таза.
Повседневные привычки, которые портят осанку
Наш позвоночник ежедневно испытывает нагрузку от рутинных действий: долгого сидения за компьютером, ношения сумки на одном плече или укачивания ребенка. Особенно внимательными стоит быть молодым мамам: вес ребенка спереди заставляет мышцы грудного отдела сокращаться, а тело компенсирует это усиленным прогибом в пояснице, что ведет к гиперлордозу и появлению «круглого» живота.
Современный образ жизни породил и такое явление, как «вдовий горбик» — нарушение в шейно-грудном отделе из-за постоянного наклона головы к экрану смартфона или ноутбука. Мы не замечаем, как плечи зажимаются, подбородок выдвигается вперед, а спина округляется.
Профилактика проста, но эффективна: располагайте монитор и телефон на уровне глаз, откажитесь от позы «нога на ногу», сидите с опорой на седалищные бугры. Эти нехитрые правила помогают сохранить здоровье позвоночника и, как следствие, красивую фигуру.
Мужчины, благодаря большей мышечной массе, сталкиваются с подобными проблемами реже, но сидячий образ жизни — общий враг. Решение — регулярная, даже минимальная физическая активность.
Практические упражнения для коррекции осанки
Мобилизация грудного отдела
Включите в свои тренировки упражнения на сгибание и разгибание грудного отдела, следя за тем, чтобы поясница оставалась стабильной. Движения должны выполняться во всех плоскостях: вперед, назад и в стороны, напоминая плавное потягивание. Для усиления эффекта можно использовать фитнес-ролл. Ключевой момент — синхронизация с дыханием: именно оно активизирует движение грудной клетки и диафрагмы, нашего природного насоса. Регулярное выполнение уже через пару недель улучшит не только осанку, но и общее самочувствие, качество сна и уровень энергии.
Расслабление и вытяжение поясницы
Простое и эффективное упражнение для снятия напряжения. Лягте на спину, согните ноги и подтяните колени к груди, стараясь максимально приблизить бедра к корпусу. Задержитесь в этом положении на комфортное время. Такое вытяжение особенно полезно для тех, кто много времени проводит сидя.
Развитие подвижности тазобедренных суставов
Подвижность в тазобедренных суставах напрямую связана с положением позвоночника. Для улучшения мобильности сядьте на пол, согнув ноги в удобном положении. Начинайте плавно раскачивать колени из стороны в сторону, двигая именно от тазобедренных суставов и постепенно увеличивая амплитуду. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Ежедневное выполнение 20 таких движений благотворно скажется на состоянии всей опорно-двигательной системы.
Возможно ли исправить осанку во взрослом возрасте?
При отсутствии серьезных патологий исправить осанку можно в любом возрасте. Даже такие диагнозы, как грыжи или протрузии, не являются абсолютным противопоказанием к тренировкам — многие профессиональные спортсмены успешно с ними живут и тренируются.
Позвоночник, как и любой другой механизм, со временем изнашивается. Чем раньше вы начнете о нем заботиться, тем дольше он будет оставаться здоровым. Регулярные упражнения укрепляют мышечный корсет, который поддерживает позвонки, предотвращает их смещение и компенсирует нагрузки. Слабость этих мышц увеличивает риск износа позвоночных структур и сокращения расстояния между позвонками.
Эллада Мирзаева
Фото: соцсети @bellahadid, @millane
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Упражнения для спины и осанки, чтобы убрать выпирающий живот.